Gizon eta emakumeen Keto dieta: menua eta arauak, produktuen zerrenda

Keto dieta bodybuilding-en elikadura-programa ohikoenetako bat da. Bere printzipioak kirol aktiboetarako ez ezik, pisua galtzeko ere erabil ditzakezu. Dietak hainbat arau eta kontraindikazio garrantzitsu ditu. Gomendioak betetzen ez badira, bere eraginkortasuna murriztu daiteke. Elikadura ketogenikoaren programa baten printzipioei jarraitzeak emaitza ikusgarriak lortzeko eta zure gorputza errotik eraldatzeko aukera ematen du.

Dieta ketogenikoa (edo keto) karbohidrato gutxiko dieta batean oinarritzen da, proteina moderatua eta koipe gehiago dituena. Ñabardura honek elikagaiak jateko prozesuan gantz-gordailuak ez pilatzeko aukera ematen du, baizik eta koipea gorputzaren energia-iturri nagusi bihurtzeko. Dietaren izena atxikitzean gertatzen den prozesu nagusiari zor zaio. Kontsumitutako karbohidrato kopurua murrizten denean, giza gorputza glukosaren analogo bat sortzen hasten da - zetonak, eta horren eraketan larruazalpeko gantzak aktiboki parte hartzen du.

Oinarrizko printzipioak

Keto dietaren oinarrizko printzipioa dietan proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio jakin bat mantentzea da. Menu bat sortzean, hainbat aukera atxiki ditzakezu proportzioetarako, baina ñabardura nagusia gantz-elikagaien kopurua handitzea da. Edozein formatako azukrea dietatik kanpo geratzen da. Dietaren iraupena aste batera edo bitara mugatu daiteke, baina hilabete batzuetara irits daiteke. Gutxieneko iraupenarekin pisua galtzeko programa bat hastea gomendatzen da.

Nutrizio programaren oinarrizko printzipioak:

• dietak % 0 azukre, % 5 barazki berdeak, % 65 gantz eta % 30 proteina izan behar ditu (beste proportzio bat jarraitu dezakezu - % 20 proteina eta % 75 gantz);
• arreta berezia jarri behar zaio edateko erregimena mantentzeari (gorputzak egunean bi litro likido jaso behar ditu gutxienez);
• baraualdia guztiz baztertu behar da (otorduak egunean bost aldiz gutxienez eman behar dira, egunero ordu berean jatea gomendatzen da);
• Zure elikadura programaren eraginkortasuna areagotu dezakezu ohiko jarduera fisikoaren bidez (nahikoa da oinarrizko ariketak egitea, baina egunero egin behar dituzu).

Baimendutako eta debekatutako produktuak

Dieta ketogenikoaren ezaugarri bat gantz-eduki handia duten elikagaiak kontsumitu beharra da. Arau hau haragi, arrain eta esnekiei aplikatzen zaie. Baimendutako produktuen zerrenda askotarikoa da. Horietako gehienak pisua galtzeko beste dieta-programa batzuek debekatuta daude. Menua sortzean, garrantzitsua da karbohidratoen eta gantzen arteko gomendatutako proportzioa kontuan hartzea.

Keto dietan onartzen diren elikagaiak:

• haragia;
• hegazti-haragia;
• txerrikia;
• itsaskiak;
• arraina;
• arrautzak;
• gurina;
• krema garratza;
• esnea;
• krema;
• esne hartzitutako produktuak;
• barazki berdeak;
• belar freskoak;
• baia;
• fruitu lehorrak;
• landare eta oliba olioa.

Keto dietaren ezetza nagusia azukrea da. Ezin da inolaz ere erabili. Debekatuta dago mota guztietako gozokiak, txokolatea, gozogintza eta gozogintza. Azukrea duten frutak ez dira dietan sartu behar. Gozokiak jan nahi badituzu, produktu hauek fruitu lehorrak eta dieta-barrak ordez ditzakezu, baina hori ahalik eta gutxien egin behar da.

Keto dietan debekatutako elikagaiak:

• patatak;
• produktu erdi amaituak;
• arroza;
• pasta;
• margarina;
• azukrea;
• gozokiak;
• ogia;
• opil gozoak;
• mahatsa;
• mandarinak;
• mangoa;
• platanoak;
• azenarioa;
• erremolatxa;
• garagardoa;
• edari karbonatatuak.

Ba al dago kalterik eta kontraindikaziorik?

Keto dietaren albo-ondorioak nekea, karbohidratoen metabolismoa okertzea, bitamina gabeziak, odolean kolesterol-maila handitzea eta digestio-sistemaren funtzionamenduaren arazo batzuk izan daitezke.

Horrelako elikadura-programa batek kalteak eragin ditzake bere atxikimendurako kontraindikazioak baldin badaude edo gehiegizko denbora luzez erabiltzen bada.

Baldintza hauek elikadura programa jarraitzeko kontraindikazioak dira:

• diabetes mellitus;
• gibeleko eta giltzurruneko gaixotasun kronikoak;
• digestio-sistemaren eten larria;
• bihotzaren funtzionamenduarekin eta odol-hodien egoerarekin lotutako patologiak;
• haurdunaldia eta edoskitze aldia.

Errezeta goxoak

Keto dietak onartzen dituen produktuetan oinarrituta, lehen begiratuan guztiz dietetikoak diruditen plater asko prestatu ditzakezu. Haien osaerari erreparatuz gero, dieta-programaren printzipioak beteko ditu. Entsaladak janzteko edozein olio mota erabiltzea gomendatzen da, eta haragia edo arraina aukeratzerakoan gantz barietateei lehentasuna ematen zaie.

Indioilar erroiluak:

1. Gazta krema urtu eta irabiagailuarekin irabiatu behar da (250 g).
2. Ahuakatea zuritu eta sardexka batekin mamia xehatu.
3. Nahastu aguakatearen mamia gaztarekin eta irabiatu berriro irabiagailuarekin.
4. Moztu piper berdeak eta pepinoak zerrendatan.
5. Moztu aurretik egositako indioilar xerra zerrenda zabaletan.
6. Jarri piperbeltza, pepinoa, aguakatea eta gazta nahasketa indioilar gainean eta bildu biribilki batean.

Izokina belarretan:

1. Nahastu soja saltsa, sesamo olioa eta belarrak ontzi batean; zuk zeuk aukera dezakezu osagaien proportzioak (albahaka, ezkaia, erromeroa, oreganoa, estragoia).

2. Jarri arraina labeko poltsa batean eta bota belar marinada gainean.
3. Egosi aurretik, pieza hozkailuan ordubetez hoztea gomendatzen da.
4. Estali gozogintzako ontzia paperarekin eta jarri marinatutako arraina (poltsatik atera ondoren).
5. Egosi arraina labean 180 gradutan hamabost minutuz.
6. Bereiz, frijitu tipula txikitua.
7. Tipula frijitua arrainaren gainean bota eta gainean limoi zati bat jarri.
8. Sartu orea berriro labean eta labean beste hamar minutuz.

Entsalada hirugiharra, espinakak eta gaztarekin:

1. Gazta urdina erabiltzea gomendatzen da platerako, baina erabilgarri ez badago, beste edozein barietaterekin ordezkatu dezakezu.
2. Frijitu hirugiharra zerrenda meheak.
3. Moztu tipula gorria eraztunetan.
4. Gazta dadotan moztu edo birrindu daiteke.
5. Jarri plater batean espinakak hosto freskoak, hirugiharra, gazta eta tipula.
6. Oliba edo landare olioa erabil dezakezu entsalada janzteko.

Medikuen iritziak

Adituek pisua galtzeko keto dietaren eraginkortasuna baieztatzen dute, baina albo-ondorio posibleei arreta jartzea gomendatzen dute. Karbohidrato gutxiko elikadura-programa batek gorputzean duen eragin negatiboa bere printzipio guztiak jarraituz soilik ekidin daiteke. Kontraindikazioak badaude, esperimentuak ez dira inola ere egin behar. Bestela, dauden patologiak okerrera egin dezakete, eta dietak mesede baino kalte gehiago egingo du.

Medikuen iritzien arabera, ondorio hauek atera daitezke:

• Keto dietaren abantaila proteina eta gantz elikagaien kontsumoaren ondorioz gose sentimendua kentzea da (elikadura programak ez die ondoeza psikologikorik eragiten pisua galtzen dutenei edo kirolariei);
• Keto dietaren ondorio bat gorputzean bitamina falta izan daiteke (efektu hori saihesteko, garrantzitsua da bitamina konplexuak hartzea elikadura programa jarraitzen duen bitartean);
• dietak glukosa eskasia sor dezake gorputzean (barne sistemen erreakzioa faktore horren aurrean ezustekoa da eta banakako ezaugarrien araberakoa da);
• dietaren eta haren iraupenari buruzko arau guztiak jarraitzen badituzu, gorputzari kalte egiteko arriskua gutxienera murrizten da;
• Dieta bat egitean, garrantzitsua da zuntz-maila berritzea (bestela digestio-aparatuan arazoak sor daitezke).

Pisua galtzen dutenen iritziak

Keto dietari buruzko iritzi positibo ugarik bere eraginkortasuna eta garrantzia berresten dute. Pisua galtzeko programak kasu gehienetan dieta murrizketa larriekin, etengabe ariketa fisikoa egin beharrarekin eta gose sentimendu erregularrarekin lotzen dira.

Keto dieta menuan plater oparoak egoteagatik bereizten da, jarduera fisikoa gutxienekoa izan daiteke eta baraua guztiz ezabatzen da. Elikadura-programa bat hasi aurretik, bihotzaren, digestio-aparatuaren eta gibelaren egoera ezagutzeko azterketa bat egitea gomendatzen da. Patologiak identifikatzen badira, lehenik sendatu beharko dira.

Keto dietari esker, 8 kg gehiegizko pisua galtzea lortu nuen. Bi fasetan aldatu nuen dieta. Hasieran astebetez jarraitu nuen dieta, eta hilabete geroago elikadura programa errepikatu nuen, baina iraupena hilabete batera handitu nuen.

Bereziki poztu nintzen aldi honetan gose sentimendua behin ere ez zela sortu eta baimendutako produktuetatik plater gozo eta original ugari prestatu ditzakezu.

Keto dietaren eraginkortasunean ez nuen sinesten nire burua probatzea erabaki nuen arte. Aurretik, ezin nuen sinetsi gantz-elikagaiak jateak pisua galtzen lagun zezakeenik. Ñabardurak ulertuta, iritziz aldatu nuen.

Keto dietari esker, hilabete eta erdian ia 12 kg kentzea lortu nuen. Lehenengo asteetan ez nuen kirolik egin, baina gero fitnessan izena eman nuen. Astean bitan entrenatzen joan zen. Orain, aldizka dieta bat jarraitzen jarraitzen dut lortutako emaitzak mantentzeko.

Bizimodu sedentarioa zela eta, gantz-gordailuak agertzen hasi ziren sabeleko eremuan. Pisu-igoera ez zen kritikoa izan, baina ondoeza sentsazioa sortzen hasi zen. Aspalditik entzun dut keto dietari buruz. Nire lagun askok programa hau probatu dute.

Ez dute kirol aktiborik egiten, baina denbora gutxian gehiegizko pisua kentzen dute. Hilabete pasatxo daramat dietan. Dieta aldaketarekin batera, goizean korrika egiten, abdominalak ponpatzen eta flexioak egiten hasi nintzen. Emaitza ken 9 kg da. Eta ez nuen batere goserik pasatu beharrik.